Feeds:
Inlägg
Kommentarer

Archive for the ‘Asanas’ Category

yogaute1

Så här när sommaren kommer är det skönt att yoga utomhus. Det ger en helt annan känsla än att yoga inne. Inomhus med slätt golv och matta är det lättare att fokusera på kroppen och hur man står och kanske gå mer inåt. Utomhus blir det en annan helhetskänsla. Av dofter och vind och sol och vyer. Och ett annat underlag, som gör att det kan bli svårare att stå. Det blir mer känsla än teknik.

Det är lätt att romantisera över hur det ska vara och man ser framför sig hur man yogar i en vacker park eller på en brygga i skärgården…

yogaute3

Eller varför inte på en lång sandstrand i soluppgången… :-)

yogaute2

Och visst, det är ju härligt, men det behöver inte vara perfekta förhållanden och det perfekta stället och perfekt väder.

Jag älskat att yoga ute när jag har möjlighet. Och det får bli som det blir. När jag var  på meditationsretreat förra veckan fanns det ingen plats att yoga inomhus. Men jag ville ändå göra lite asanas på morgonen eftersom man sitter mycket och det är skönt att komma igång med kroppen. Det var ganska kallt kl 6, så jag hade täckjacka, halsduk, mössa och vantar (i alla fall ett par dagar, sen blev det lite varmare…) och så gjorde jag det som funkade. Jag gjorde den indiska uppvärmningen, stolhälsningen, olika stående positioner, balanssekvenser och så hittade jag på en variant på solhälsning som jag gjorde mot ett staket som fanns på stenterrassen där jag var. Och jag hade en fantastisk utsikt, där på terrassen!

Så här gjorde jag:

-Börja i namaskar med handflatorna ihop framför bröstkorgen.
-Andas in och sträck upp armarna.
-Andas ut och fäll fram.

stang1

-Andas in och lägg händerna på räcket och sträck på ryggen. (Det är lite som hunden, som man ju kan göra såhär om man inte kan belasta handlederna).
-Andas ut.
-Andas in och lyft upp vänster ben. Lyft så högt du kan, böj benet och vrid upp höften och kom med höger fot över på vänster sida.

stang2

-Andas ut och kliv fram med höger ben.
-Andas in och sträck upp armarna till Krigare 1. Du får kliva bak lite med ditt vänstra ben så det blir ett lagom långt kliv.
-Andas ut, kliv ihop med fötterna och gör plankan mot staketet.

 

stang3

-Om du vill gör en armhävning.
-Och på en inandning, böj dig bakåt, lyft bröstkorgen och sänk axlarna i ett alternativ till kobran.

 

stang4

-Andas ut, kom tillbaka till ryggsträck mot staketet.
-Andas sen in och sträck upp armarna.
-Andas ut och avsluta i namaskar.
Gör sedan samma sak på andra sidan.

stang5

Så gå ut och yoga! Gör det du vill och känner för och det som funkar. Med eller utan skor och med eller utan matta. Och är du på en sandstrand eller på en mjuk gräsmatta är det ett perfekt ställe att träna huvudstående!

 

Read Full Post »

Jag brukar använda yogablock till lite olika saker när jag har klass eller yogar själv. De är lite som förlängda armar, om man inte når ner till golvet kan man ha händerna på ett eller två block. De är bra att sitta på när man gör andningsövningar eller mediterar och så kan man kan ligga med ryggen på ett block för att öppna upp i bröstkorgen eller ha blocket under höften och benen upp som ett alternativ till axelstående. Jag har skrivit om det förut så du kan se mer här i Ligga på block – skönt och välgörande.

De senaste veckorna har jag använt block på ett annat sätt. Jag håller i blocket och skapar på så sätt ett tryck inåt. Inåt kroppens mittlinje. Och då blir jag mer stabil. Det är kul att experimentera lite med block och bälten och se hur jag kan få hjälp av dem i mina asanas.

Det här är en sekvens jag gjorde med blocket mellan händerna.

block1

Håll blocket mellan händerna och kliv bak till Krigare I. Jag gör Krigare I med lyft häl för att vara snäll mot knät. Sträck upp armarna och tryck händerna mot blocket. (Stå ca 5 andetag i varje position) Böj sedan armarna så att blocket kommer bakom övre delen av ryggen. Tryck ihop armbågarna och tryck dem mot taket. Sträck sedan upp armarna igen.

block2

Hitta balansen på främre benet, och kom upp i Krigare III. Sträck benet bak och armarna fram. Kom sen ner med benet och sträck upp armarna.

block3

Böj benen och kom in i Stolen. Försök ha armarna i linje med öronen. Res dig sedan och sänk armarna. Vila, känn efter hur det känns och gör sedan samma sak på andra sidan.

Du kan också prova att ha blocket mellan låren. Tryck låren mot blocket och försök rotera insidan av låren bakåt. Gör sedan Stolen med blocket mellan låren. Jag upplever alltid att det känns lättare när jag använder block. En känsla som jag sen tar med mig när jag gör som vanligt, utan block.

blockben

 

Read Full Post »

retreat

Sen jag började ha yogaklasser för åtta år sen (oj vad fort tiden går..) har jag gjort ungefär på samma sätt. Alltså upplägget på klassen. Jag har givetvis utvecklat och ändrat vissa saker i takt med att jag lärt mig mer och nytt, men jag har kvar ungefär samma upplägg. Andning, uppmjukning, solhälsningar, något annat flöde, stående, liggande på mage och rygg, sittande, framåtfällningar, bakåtböjningar, vridningar, omvända positioner och avslappning. Jag varierar vad jag gör varje vecka men upplägget är liknande.

Men ibland lär man sig något nytt som gör att allt ställs på din spets. .. Kanske ska jag göra helt annorlunda?

Practitioners Intensive retreat med Julie Martin, som jag varit på i Goa i en vecka har verkligen varit omvälvande. För hon gör så annorlunda. Flödande. Att röra på hela kroppen. För kroppen vill vara i rörelse. Inga solhälsningar eller att hålla positioner länge och bli låst och spänd. Hålla det levande och rörligt. Och det är så skönt och känns så bra i kroppen. Och att lyssna på vad den vill. Det är ju också det här jag har utforskat lite själv det senaste året.

Så nu tänker jag: Kanske ska jag göra om solhälsningarna jag gör för att sluta belasta axlarna så mycket? Kanske ska jag ha mer flöden? Göra vissa positioner annorlunda? Ibland behöver man verkligen omvärdera det man gör. Det kan gälla allt man gör i livet. För så mycket går av slentrian, av vana. Så är det här sant för mig? Just nu. Eller är det en kvarleva från hur det var för fem eller tio år sen.

Det kan vara bra att ändra sig ibland.
Prova något nytt.

Så nu ska jag utforska och se vad som känns bra för mina klasser. Kanske provar jag lite nytt, eller mycket. Men det kommer bli ändringar i klasserna! Det känns kul och inspirerande!

 

Read Full Post »

yogaguru

För ett tag sen fick jag ett nyhetsbrev av Timothy McCall som skrivit boken Yoga as Medicin. Där formulerade han en sak som jag försöker förmedla och som är så viktigt att komma ihåg. Vad är sant för dig!

”Much of what we learn in yoga has been passed down from a line of teachers, and from ancient yoga texts. And as much credence as we tend to give them, it is the job of yoga practitioners to not simply take everything they’ve learned at face value. Instead yoga teaches, you bring the ancient wisdom into your own practice to see what’s true for you. Direct experience, according the yogic thinking, is the highest form of knowing. It trumps the testimony of the masters and the ancient scriptures.”

Jag tycker det är mer och mer intressant att känna efter vad som händer i kroppen när man gör olika asanas. Och vi är ju så olika i våra kroppar så självklart kommer olika positioner vara olika och kännas olika för oss alla. Och det är så viktigt att tänka på. Hur känns den här positionen? Just idag? Och så är det så spännande att utforska. Vad händer om jag böjer benen lite? Vad händer om jag spänner låret? Om jag rundar ryggen? Vad händer när jag andas  in? Och när jag andas ut? Hur kan jag hitta närvaron i kroppen i  den här positionen? Att inte blint göra exakt som läraren säger utan utforska och känn efter. Vad är sant för mig?

Jag tycker det är skönt att röra kroppen lite när jag går in i en position. Känna efter. Utforska. Och sen hitta stillheten och stanna. Det kan lätt bli spänt annars.

Givetvis ska man inte göra saker som kan leda till skador och jag tror också att det är viktigt att lära sig hur positionen ska vara innan man börjar utforska. Man måste lära sig reglerna innan man kan bryta dem, som nån sa.

Buddha var inne på samma spår. Han sa ”Ehipassiko”. Kom och se. Tro inte på det nån säger och det du läser utan se hur det stämmer för dig. Undersök, testa och ifrågasätt. Känns det sant? Det är bara du som vet vad som är rätt för dig.

Och det gäller inte bara yogan. Det gäller i hela livet.

 

Read Full Post »

gudinna_kaktus

Jag gillar variation. Så jag gör en ny klass varje vecka. Jag gör ett grundpass som jag sen varierar lite beroende på klassens längd och vilka som är där. Jag skriver ner klasserna i min arbetskalender och så har jag gjort sen jag började som yogalärare på heltid för över 4 år sen. Så det har blivit en del klasser.

Ibland när inspirationen tryter tar jag fram en gammal kalender för idéer. Det är ganska kul att se hur mina klasser ändras. Även om jag tycker grunden är samma så är det vissa positioner och saker jag byter ut. Jag har vissa favoriter ett tag och sen blir det en annan. Häromveckan såg jag en position i en klass för två år sen som jag helt glömt bort. Gudinneställningen (Utkata Konasana). Så jag började göra den och för tillfället är det en ny favorit. Den är både lite jobbig och skön, går att variera på olika sätt och lägga in i flöden. Gudinneställningen öppnar både upp i höfterna och i bröstkorgen och så stärker man lår, bålmuskler, axlar och överkropp.

Placera fötterna brett isär och vinkla ut dem 45 grader. Böj på benen och sjunk ner och försök trycka knäna så mycket ut åt sidorna som möjligt. Knäna ska helst peka över tårna. Kom upp med armarna rakt ut och vänd handflatorna uppåt. Stanna kvar här.

gudinna_kaktus1

Sen brukar jag lägga till en sidosträckning: Andas ut och placera vänster armbåge på vänster lår och sträck höger arm över huvudet åt vänster. Fortsätt trycka knäna utåt sidorna och tryck ner fötterna i golvet lika mycket. Håll kvar. Andas in och kom upp och gör sen andra sidan.

En annan variant som jag gillar är gudinnan med kaktusarmarna. (Kaktusarmarna är en favorit som jag använder i många positioner och som jag skrivit om förut)

gudinna_kaktus2

Placera fötterna brett isär och vinkla ut dem 45 grader. Sträck armarna rakt upp, spreta på fingrarna och vänd handflatorna fram. Andas ut, böj benen och tryck knäna ut åt sidorna. Drag samtidigt ner armbågarna så de är i linje med axlarna och drag ihop skulderbladen. Du jobbar jätteaktivt med skulderbladen. Gör dynamiskt några gånger: Andas in och sträck armar och ben, andas ut och sjunk ner. Sjunk sen lite djupare och håll kvar.

Det här är ett flöde jag gör den här veckan och som jag gillar:

gudinna_kaktus3

Krigare 1
Omvända krigaren

 

gudinna_kaktus4

Ödmjuka krigaren
Knäpp händerna bakom ryggen först och lyft bröstkorgen. Fäll sen framåt med axeln på insidan av knät och armarna över huvudet.

gudinna_kaktus5

Kom ner med händerna och rör dig lite flödande fram och tillbaka. Böj knäna och rör ryggen lite som du vill.

 

gudinna_kaktus6

Stanna i mitten, sträck på ryggen, sätt en arm under ansiktet och vrid upp andra armen.
Byt sen sida.

Böj framåt.
Böj på knäna och rulla upp.
Gudinneställning och sidosträck (se ovan)
Vänd sedan åt andra hållet och gör en gång till men gör Gudinnan med kaktusarmarna (se ovan) på slutet istället.

 

Read Full Post »

Jag tycker om att springa. Inte så att jag är en superfantast, jag springer helst bara så länge det är barmark, och fint väder. Men det är ett bra sätt att hålla konditionen uppe. Och så är det så skönt att springa utomhus. Jag springer gärna på stigar i skogen där jag får hoppa omkring lite bland rötter och stenar.  Man blir stel av att springa. Så jag stretchar ordentligt efteråt. Jag brukar göra en yogainspirerad stretch där jag samtidigt är närvarande i kroppen och andningen. Den här yogastretchen har lite extra fokus på ben och höfter som är bra att stretcha efter att man har sprungit. Håll varje position så länge det känns bra och behövs, ungefär 20 sek.

yogastretch1

1 Börja i hunden.

yogastretch2

2 Böj ena benet och sträck ut den andra ordentligt för att sträcka ut vaden. Byt sedan ben.

 

yogastretch3

3 Kom fram med höger ben mellan händerna, kom ner med knät och sjunk ner med höften. Sträck på ryggen och titta fram.

 

yogastretch4

4 Kom upp med händerna i månställningen. Sjunk ner lite mer i höften om det känns ok.

 

yogastretch5

5 Kom ner med händerna lite bakom hälen, kom tillbaka med baken så du sträcker ut baksidan av benet och lyft upp tårna. Ha lite böjt ben om du vill. Kom sen upp i månställningen igen (bild 4).

 

yogastretch6

6 Sätt ner båda händerna på insidan av höger ben i ödlan. Flytta ev ut höger fot lite åt höger och vinkla ut tårna. Sjunk ner i höften.

yogastretch7

7 För en kraftfullare stretch i höftböjarmuskeln kan du sträcka på vänster ben och lyfta upp knät. Tryck hälen bakåt.

yogastretch8

8 Gå ner på armbågarna om du vill ha en djupare stretch i höften. Eller stanna som bild 6. Kom sedan tillbaka till hunden (bild 1)

yogastretch9

9 Lyft upp ditt högra ben så högt du kan. Böj benet och låt foten komma över på vänster sida. Lyft knät så högt du kan.

yogastretch10

10 Kom fram med höger knä mellan händerna i duvan. Behåll parallella höfter.

yogastretch11

11 Böj vänster ben, ta tag i foten och drag foten mot baken för att sträcka ut låret. Släpp sedan foten…

yogastretch12

12 …och fäll framåt över knät.

yogastretch13

13 Sväng nu fram ditt vänstra (det bakre) ben. Sträck ryggen och fäll framåt i janu sirsasana. Tänk på att fälla från höften och spänna vänster lår lite grann.

yogastretch14

14 Kom ut med båda benen åt var sitt håll, sträck på ryggen och fäll framåt.

yogastretch15

15 Sätt ihop fötterna till fjärilen. Håll om fötterna och pressa dem ihop, sträck på ryggen och tryck ner knäna.

yogastretch16

16 Fäll framåt i fjärilen.

Nu är höger sida klar. Sväng tillbaka vänster ben så du kommer i duvan igen (bild 10). Sätt i tårna och kom tillbaka till hunden (bild 1). Gör sedan hela sekvensen igen med andra sidan.

Read Full Post »

scaravelli2

För en dryg vecka sen när jag var på retreaten på The Barn i England kom det en yogalärare för att hålla en klass för de som ville. Så jag passade på att vara med, det är ju inte så ofta jag hinner gå på klasser själv… Jason, som läraren hette, höll en Scaravelli-inspirerad klass och enda gången jag gjort det förut var på en workshop för ett par år sen. Då tyckte jag om det och nu tyckte jag det var jättebra. Det var precis vad min kropp ville ha. I Scaravelli-inspirerad yoga är det kroppen som bestämmer, man får röra sig lite som man vill och hitta sina rörelser och hitta rymd och frihet i kroppen. Och jobba med flödande rörelser och mycket med ryggen och höfter. Så jag blev väldigt inspirerad.

JulieMartinDen här helgen yogar jag med en annan duktig lärare som har ett liknande tänk. Julie Martin, som jag yogat med en gång förut har workshop på Yogayama här i Stockholm. Hon pratar mycket om att känna in, hitta sitt rörelsemönster, vad min kropp vill. Och det är både skönt i kroppen och svårt att inte gå in i prestation. Men jag gillar verkligen att flöda i kroppen när jag gör asana. Att inte hålla statiskt och stelna till utan att  hitta in i kroppen och närvaron genom rörelsen.

Ibland kommer det inspirationen just när man behöver den. Det är det här jag och min kropp behöver. Det ska jag utforska mer!

scaravelli1

Read Full Post »

Older Posts »