Feeds:
Inlägg
Kommentarer

Archive for the ‘Pranayama’ Category

diafragmaHur är din andning egentligen? Är den avspänd, ljudlös och effektiv? Rör sig magen när du andas eller är det mest bröstkorgen som rör sig? Det är nyttigt att lägga märke till sin andning och hur den ändras i olika situationer. Vad händer med andningen när du är stressad? Hur andas du när du vaknar på morgonen? För när du märker hur den är kan du sen börja förbättra den om du vill.

Andningen och andningsövningar, eller pranayama som det kallas, är en stor del av yogan. Genom att träna andning och att förlänga andetaget och göra yogisk andning så kan vi med tiden få en mycket bättre och effektivare andning som syresätter alla celler i kroppen även i vardagen. Yogisk andning är en andningsteknik där du tränar diafragman, vår primära andningsmuskel, och den måste ju som alla andra muskler träna för att bli effektiv och jobba som den ska.

Diafragman är en kupolformad tunn muskel som sitter under bröstkorgen och fäster i ryggraden. När man andas in dras muskeln ihop och den åker ner vilket trycker ihop magorganen och magen åker ut. Det är därför man kallar det magandning. När man andas ut slappnar diafragman av och den åker upp och magen åker in. Med yogisk andning tränar du även de sekundära andningsmusklerna, intercoastals, musklerna mellan revbenen, som gör att bröstkorgen vidgas vid inandning. Vi vill alltså ha en rörelse både i mage och bröstkorg när vi andas korrekt.

Så man kan börja med att hitta magandningen och sen förlänga och fördjupa andetaget ännu mer och göra yogisk andning, då du använder magen, nedre delen av bröstkorgen och övre delen av bröstkorgen som tre sektioner:
När du andas in går magen ut. Föreställ sedan hur du fyller nedre delen av lungorna med luft och fyll ända upp mot nyckelbenen. När du andas ut, töm övre delen av lungorna, sedan nedre och allra sist töm magen. Du kan dra in magen lite grann med magmusklerna för att tömma helt. Slappna sedan av i magen och andas in igen. Andetaget är som en vågrörelse, nerifrån och upp och uppifrån och ner.

Du kan successivt förlänga andningen, men kom ihåg att det hela tiden ska kännas bekvämt. Forcera inte. Du kan också försöka göra utandningen längre än utandningen. Liksom all långsam och djup andning är yogisk andning avslappnande och lugnande.

Det gäller att träna, helst lite varje dag och man kan ju göra det när som helst egentligen. Många gillar att träna yogisk andning liggande och det är perfekt att träna när man ligger i  sängen och ska sova. Vem vet, du kanske till och med somnar av det, om du har svårt att sova.

 

Read Full Post »

Hålla andan

Min första yogalärare sa alltid att vi måste träna på att andas. Varje dag. Det var viktigare än att vi tränade asanas. Och det där har fastnat hos mig. Så jag gör mina andningsövningar varje dag. Även om det blir lite kort ibland. Och det är ju egenligen ganska fiffigt med andning. För det kan man ju träna när som helst, på jobbet, eller på bussen, eller när man är ute och promenerar. Jag brukar göra några olika pranayamas varje dag och jag tycker de yogiska andningsteknikerna är ett väldigt bra sätt att få kontroll på andningen. Att bli medveten om muskler jag använder och inte använder, och att långsamt träna upp lungorna så jag kan ta längre och längre andetag. Och så tränar jag på att hålla andan.

Enligt yogan består andningen av fyra delar:

  • Inandningen (Pooraka)
  • Utandningen (Rechaka)
  • Andhållning vid inandning (Antar Kumbhaka)
  • Andhållning vid utandning (Bahir Kumbhaka)

Andhållningen (Kumbhaka) är den viktigaste delen av pranayama, men man måste träna upp sin andning först för att få kontroll över in- och utandningen och stärka lungorna. Och det är viktigt att ta i långsam takt. Att inte överanstränga sig. Att känna efter vad som känns bekvämt just idag. Och långsamt öka längden på andhållningen. Och på andetagen.

Det första steget att börja med andhållning är att när man andas med yogisk andning (alltså långa djupa andetag när man använder både magen och bröstkorgen) bara bli medveten om den lilla paus som uppstår efter inandningen, innan man andas ut. Den lilla stillhet som uppstår. Både i andningen och i sinnet. Och så blir man medveten om den lilla paus som uppstår efter utandningen. Så utan att göra nånting bara noterar man. Och om man vill kan man förlänga den här pausen, efter inandningen, utan att börja prestera. Låt den bara bli lite längre. Och längre. Och känna att när andningen blir stilla så blir sinnet stilla.

Andhållning vid inandning brukar vara lättare än vid utandning, men det finns en liten övning som jag tycker är bra för att göra och träna andhållning vid utandning. Jag brukar kalla den ”Suckandningen”:

Tag en djup inandning och gör sen en snabb utandning utan ansträngning, mer som en suck. Och bara känn vad som händer efteråt….
Det blir en spontan andhållning, utan ansträngning. Och när kroppen känner att den behöver andas in, gör du det. Tag några såna andetag och förundras över din andning.

Yogan säger (eller ”Yoga says” som min indiske yogalärare skulle sagt):
Med långa och färre andetag får man ett längre liv. Vi får se.

 

 

Read Full Post »

Jag har skrivit om andning en del här förut. Om att andning är liv, om mina andningspauser jag började med på det jobb jag hade då, om mina andningskurser i Sundbyberg och om mina guidade andningsövningar. För andningen är en sån central del av yogan. Och jag tycker att andning är så viktigt. Så viktigt och bra att det tål att upprepas: Ska du göra en sak för att förbättra din hälsa, börja med din andning!

Och så viktig att jag vill ägna mig mer åt det. Inte bara genom att själv praktisera mer pranayama (yogiska andingstekniker) utan även dela med mig av dem till andra. Jag har gjort en ny hemsida som bara fokuserar på andning. Min önskan och förhoppning är att ge inspiration med mina tips och övningar. Att börja notera sin andning under dagen är en bra början. Och kanske göra en andningsövning några gånger om dagen. När tillfälle ges. Om vi börjar ge vår andning lite mer uppmärksamhet så kommer vi må bättre.

Det låter så lätt. Men det lätta blir ofta det svåra. Det svåra är egentligen att komma igång, och att komma ihåg att notera sin andning och att dra nytta av andningen om man blir stressad eller ledsen eller behöver lite medveten andning. Men ju mer man övar och ju regelbundnare man gör det, ju enklare blir det. För vi kan egentligen andas ordentligt. Kroppen vet. Men den måste bli påmind.

Titta gärna in på min sida och ta del av mina andningsövningar och tips. Och vill du komma igång ordenligt erbjuder jag kurser, föredrag och privatlektioner. Både till privatpersoner och till företag.

www.andningsteknik.nu

Read Full Post »

Hänförd av andning

Igår var sista gången på andningskursen jag haft på Sundbybergs Hälsocenter under tre veckor. Vi har pratat om andning, gjort uppmjukningsövningar för bröstkorg, axlar och nacke, gjort yoga nidra för att riktigt slappna av och gått igenom olika andningstekniker. Varje vecka fick deltagarna i uppdrag att träna teknikerna hemma och att lägga märke till sin andning lite mer.

Och det har varit otroligt bra och lärorikt. Jag står hänförd av den kraft andningen har. Det är en sån lycka när deltagarna berättar för mig hur olika tekniker hjälper dem i vardagen. En kvinna berättade att hon går igenom kroppen, kroppsdel för kroppsdel, som i yoga nidra, när hon inte kan somna på kvällen. Och en annan berättade att hon tar några djupa yogiska andetag och känner kontakten med kroppen och sängen när hon vaknar mitt i natten. Och det funkar. De hade somnat! Det är så roligt att se hur de tar till sig det jag lär ut och använder det som passar dem. Och att det faktiskt gör skillnad.

Jag hoppas kunna ha fler såna här andningskurser. Både i Sundbyberg och på andra ställen. Det känns som ett så bra och enkelt sätt att faktiskt hjälpa folk.

Read Full Post »

Hur andas du?

Jag håller på och förbereda en andningskurs som börjar nästa vecka så de senaste dagarna har jag läst om andning och studerat min egen andning. Och det är verkligen intressant! Första gången jag gjorde det var för ca 5 år sen när jag gjorde en kurs i yogisk livsstil och då blev jag helt fascinerad över mitt andningsbeteende. Hur jag inte andades alls när jag blev stressad till exmpel. Jag är lika fascinerad idag när jag studerar min andning. Hur den ändras under dagen och vid olika situationen. Testa själv! Man lär sig otroligt mycket om sig själv. Hur andas du när du precis vaknar? När du går ute i kylan? På mötet med chefen? När du står i kön i affären? När du lyfter händerna för att skriva på tangentbordet? Och om du kanske höll andan eller inte andades på ett bra sätt så ta ett par långa andetag och försök andas med magen, andas lugnt och fokusera på utandningen. Känn efter vad det gör med din kropp och din sinnesstämnning.

För andningen betyder mer än vi tror för hur vi mår. Det är lätt att bara strunta i den, vi andas ju automatiskt hela tiden, men om vi lär oss att andas på ett bättre sätt kommer vi må mycket bättre. Det vanligaste felet många gör är att man bara andas med bröstkorgen. Och det kan bero på att man har för tajta kläder i midjan, är stressad, eller som många gör – går och håller in magen hela tiden för att se smalare ut. Men att andas på det här sättet kan göra att du får spänningar i nacke, skuldror och övre delen av ryggen. Och eftersom andningen blir ganska ytlig får kroppen får inte tillräckligt med syre och man börjar kanske börjar andas fortare för att kompensera. Och så blir man stressad av sin andning.

Nä släpp ut magen! Och använd den när du andas. När du andas in, ska magen gå ut och när du andas ut går magen in. Titta på små barn, det är så de andas, det är det naturliga sättet.

Jag brukar säga att ska du göra en sak för att förbättra din hälsa, börja med din andning. Lär dig andas ordentligt. Gör någon andningsövning varje dag. Och du kommer må så mycket bättre!

Read Full Post »

Sommarvärmen har verkligen kommigt tidigt i år! Och det är ljuvligt! Fast ibland känns som om kroppen inte riktigt hinner med att vänja sig. Jag känner själv att jag blir trött och tung i kroppen framåt eftermiddagen. Det är givetvis bra att dricka mycket när det är varmt. Men även yogan har ett sätt att kyla ner kroppen på. Om man känner sig varm eller om man gjort ett svettigt yogapass kan man göra Sheetali pranayama, en kylande andningsteknik, för att svalka kroppen.

Sheetali betyder kylande på sanskrit men det kan också vara i betydelsen lugn eller känslokall. Sheetali pranayama sänker temperaturen i kroppen men lugnar även sinnet. När man andas genom munnen har det en kylande effekt,  blodkärlen på tungan, i halsen och lungorna blir nedkylda och det sänker i sin tur temperaturen i hela kroppen. Det är precis som hundar och andra djur gör för att kyla ner sig.

Så här gör du:

  • Sitt i en bekväm position med rak rygg
  • Slut ögonen och slappna av i kroppen
  • Tag först ett eller ett par djupa andetag genom näsan
  • Sträck ut tungan så långt som möjligt utan att överanstränga det
  • Rulla upp sidorna av tungan så det blir som ett rör
  • Gör en lång inandning där du andas in luften genom tungan
  • Drag in tungan i munnenoch gör en lång utandning genom näsan
  • Upprepa 9 gånger

Håll ditt medvetande på tungan och den kylande känslan där.

Sheetali pranayama också bra för högt blodtryck och för att stimulera matsmältning men var försiktig om du har väldigt lågt blodtryck, astma eller andra andningsproblem.

En del har svårt att rulla ihop tungan till ett rör och då kan man istället göra Seetkari pranayama där man sätter tänderna lätt mot varandra, öppnar läpparna och andas in genom tänderna.

De här två andninsteknikerna är de enda där man andas genom munnen. Annars ska man ju alltid andas genom näsan när man praktiserar asana eller pranayama. När man andas genom näsan värms luften upp och renar luften som kommer in.

Lycka till i värmen! Drick, andas och lyssna på kroppen!

Read Full Post »

Den senaste veckan har jag snöat in lite på andningsövningen Bhramari, eller ”Humlan”, som den också kallas. För att man låter som en humla när man gör den. Jag brukar glömma bort att göra den men nu när jag gjort den lite mer ofta känner jag hur skön den verkligen är. Och så enkel och effektiv. Bhramari är en av de åtta klassiska Pranayamas som omnämns i Hatha Yoga Pradipika (skriven av Swami Swatmarama på 1400-talet och den äldst bevarade texten om hatha yoga)  och den sägs vara lugnande för hjärnan och nervsystemet. Den är bra mot stress och sömnlöshet och högt blodtryck och reducerar ilska. Och så har jag hört att den ska vara bra för rösten och halsen. Bhramari är bra som förberedelse till meditation.

I Hatha Yoga Pradipika skriver Swami Swatmarama så här om Bhramari:

”Breathe in quickly, making a reverberating sound like the male black bee, and exhale slowly while softly making the sound of the female black bee. By this yogic practice one becomes lord of the yogis and the mind absorbed in bliss”

Jag älskar den beskrivningen :-) och vare sig man vet skillnaden på lätet på ett hon- eller hanbi så är Humlan lätt att göra:

  • Sitt bekvämt med rak rygg och hitta stillheten i kroppen. Bli medveten om din naturliga andning. Tag sedan några längre medvetna andetag.
  • Andas in, håll för öronen med fingrarna och gör en lång utandning samtidigt som du säger ett tyst mmm. Ta inte i för mycket, det räcker med ett humma tyst. Slappna av i ansiktet och käkarna och håll inte ihop tänderna.
  • Andas in igen och gör om samma sak 5-10 gånger.
  • Lägg märke till vibrationen i kroppen och i huvudet.
  • När du är klar, tag ner fingrarna och lyssna efter efterklangen i kroppen.

Read Full Post »

Older Posts »