Feeds:
Inlägg
Kommentarer

Yoga utomhus

yogaute1

Så här när sommaren kommer är det skönt att yoga utomhus. Det ger en helt annan känsla än att yoga inne. Inomhus med slätt golv och matta är det lättare att fokusera på kroppen och hur man står och kanske gå mer inåt. Utomhus blir det en annan helhetskänsla. Av dofter och vind och sol och vyer. Och ett annat underlag, som gör att det kan bli svårare att stå. Det blir mer känsla än teknik.

Det är lätt att romantisera över hur det ska vara och man ser framför sig hur man yogar i en vacker park eller på en brygga i skärgården…

yogaute3

Eller varför inte på en lång sandstrand i soluppgången… :-)

yogaute2

Och visst, det är ju härligt, men det behöver inte vara perfekta förhållanden och det perfekta stället och perfekt väder.

Jag älskat att yoga ute när jag har möjlighet. Och det får bli som det blir. När jag var  på meditationsretreat förra veckan fanns det ingen plats att yoga inomhus. Men jag ville ändå göra lite asanas på morgonen eftersom man sitter mycket och det är skönt att komma igång med kroppen. Det var ganska kallt kl 6, så jag hade täckjacka, halsduk, mössa och vantar (i alla fall ett par dagar, sen blev det lite varmare…) och så gjorde jag det som funkade. Jag gjorde den indiska uppvärmningen, stolhälsningen, olika stående positioner, balanssekvenser och så hittade jag på en variant på solhälsning som jag gjorde mot ett staket som fanns på stenterrassen där jag var. Och jag hade en fantastisk utsikt, där på terrassen!

Så här gjorde jag:

-Börja i namaskar med handflatorna ihop framför bröstkorgen.
-Andas in och sträck upp armarna.
-Andas ut och fäll fram.

stang1

-Andas in och lägg händerna på räcket och sträck på ryggen. (Det är lite som hunden, som man ju kan göra såhär om man inte kan belasta handlederna).
-Andas ut.
-Andas in och lyft upp vänster ben. Lyft så högt du kan, böj benet och vrid upp höften och kom med höger fot över på vänster sida.

stang2

-Andas ut och kliv fram med höger ben.
-Andas in och sträck upp armarna till Krigare 1. Du får kliva bak lite med ditt vänstra ben så det blir ett lagom långt kliv.
-Andas ut, kliv ihop med fötterna och gör plankan mot staketet.

 

stang3

-Om du vill gör en armhävning.
-Och på en inandning, böj dig bakåt, lyft bröstkorgen och sänk axlarna i ett alternativ till kobran.

 

stang4

-Andas ut, kom tillbaka till ryggsträck mot staketet.
-Andas sen in och sträck upp armarna.
-Andas ut och avsluta i namaskar.
Gör sedan samma sak på andra sidan.

stang5

Så gå ut och yoga! Gör det du vill och känner för och det som funkar. Med eller utan skor och med eller utan matta. Och är du på en sandstrand eller på en mjuk gräsmatta är det ett perfekt ställe att träna huvudstående!

 

Retreat i Roslagen

barnenso

Det börjar bli som en tradition. När våren är som vackrast, mellan hägg och syren, packar jag väskorna och tar bussen till Barnens ö i Roslagen för meditationsretreaten ”Awakening the boundless heart-mind” med lärarna Catherine McGee och Yanai Postelnik, som Vipassanagruppen ordnar. Och så blir det även i år. Nu är det dags.

Det är så skönt att stanna upp och ta en paus. En paus och se allt det vackra i naturen. En paus med mig själv. Åtta dagar i tystnad och en möjlighet att fördjupa meditationen. Det blir spännande att se hur det blir den här gången. För varje retreat är så olika. Och jag lär mig något nytt om mig själv.

Jag har skrivit förut om mina erfarenheter från retreaten de andra åren jag varit där.
De kan du se här

 

Ta hjälp av ett block

Jag brukar använda yogablock till lite olika saker när jag har klass eller yogar själv. De är lite som förlängda armar, om man inte når ner till golvet kan man ha händerna på ett eller två block. De är bra att sitta på när man gör andningsövningar eller mediterar och så kan man kan ligga med ryggen på ett block för att öppna upp i bröstkorgen eller ha blocket under höften och benen upp som ett alternativ till axelstående. Jag har skrivit om det förut så du kan se mer här i Ligga på block – skönt och välgörande.

De senaste veckorna har jag använt block på ett annat sätt. Jag håller i blocket och skapar på så sätt ett tryck inåt. Inåt kroppens mittlinje. Och då blir jag mer stabil. Det är kul att experimentera lite med block och bälten och se hur jag kan få hjälp av dem i mina asanas.

Det här är en sekvens jag gjorde med blocket mellan händerna.

block1

Håll blocket mellan händerna och kliv bak till Krigare I. Jag gör Krigare I med lyft häl för att vara snäll mot knät. Sträck upp armarna och tryck händerna mot blocket. (Stå ca 5 andetag i varje position) Böj sedan armarna så att blocket kommer bakom övre delen av ryggen. Tryck ihop armbågarna och tryck dem mot taket. Sträck sedan upp armarna igen.

block2

Hitta balansen på främre benet, och kom upp i Krigare III. Sträck benet bak och armarna fram. Kom sen ner med benet och sträck upp armarna.

block3

Böj benen och kom in i Stolen. Försök ha armarna i linje med öronen. Res dig sedan och sänk armarna. Vila, känn efter hur det känns och gör sedan samma sak på andra sidan.

Du kan också prova att ha blocket mellan låren. Tryck låren mot blocket och försök rotera insidan av låren bakåt. Gör sedan Stolen med blocket mellan låren. Jag upplever alltid att det känns lättare när jag använder block. En känsla som jag sen tar med mig när jag gör som vanligt, utan block.

blockben

 

Stilla mitt i stormen

jamnmod

Jämnmod, upekkha, är den tionde och sista paramisen som jag nu reflekterat över hela våren i en yogakurs jag haft, och här på bloggen.

Och jämnmod är nog min favorit bland paramiserna just nu. Jag försöker verkligen att träna på den. Träna på att inte gå igång på allt som händer och som tar så mycket energi. Det är så lätt att hetsa upp sig över allt som händer i världen som man läser om i tidningen. Och om alla åsikter och tyckande på sociala medier. Jag försöker träna på att se och notera men att inte gå igång och bli fångad av det, inte reagera på alla tankar och känslor som dyker upp. Och det gör mig gladare och nöjdare.

Man brukar prata om jämnmod som att ”stå i mitten av allting”. Stå mitt i stormen utan att rubbas. Inte rygga bort från det obehagliga. Inte blunda för saker. Inte dras till det behagliga. Bara vara med det som är. Acceptera. Hitta en balans som kommer från en inre styrka och stabilitet. En känsla av ett inre lugn och en slags rymd där man kan hålla alla intryck utan att bli påverkad och reagera.

Jag hörde Gil Fronsdal, en amerikansk meditationslärare, berätta den här historien för att förklara:
”Om en fluga landar på en myra är det en stor sak. Det blir väldigt jobbigt för myran. Men om en fluga landar på en elefant, är det ingenting för elefanten. Den märker det inte. Vem är du? En myra eller en elefant? När du har problem och du tacklar dem som en elefant kommer det kännas annorlunda än om du relaterar till dem som en myra.”

Buddha pratade om “eight worldly winds”, de åtta världsliga vindarna. De är ”praise and blame, success and failure, pleasure and pain, fame and disrepute”. Och att det hela tiden svänger mellan dem – det blåser fram och tillbaka. Ena dagen blåser framgångsvinden, nästa dag misslyckas man. Ena dagen är man hyllad, nästa dag skäller nån på en. Visst är det härligt att lyckas med något men det är ingen idé att hålla fast vid det, för livet och allt annat ändras. Så jämnmod är hjälpmedlet mot att ryckas med i livets vindar. Givetvis ska vi kunna njuta av framgång, men samtidigt veta att det varar inte för evigt. Allt i livet är inte bekvämt och skönt. Det är jobbigt också. Men grotta inte ner dig i det jobbiga för det går över det med. Snart blåser en annan vind.

Försök att ta allt med ro, både det bra och det dåliga. Det tränar jag på.

Om du vill veta mer om paramis, de tio goda egenskaperna som är så bra att kultivera, så finns det massa att läsa och lyssna på online. Här är till exempel ett dhammatal (ett föredrag om buddas lära) med Andra Fella, en lärare i USA som ger en Introduction to Paramis. Och sen följer hon upp introduktionen med en serie där hon pratar om en eller två av dem, för att fördjupa. Du kan lyssna online eller ladda ner. På Audiodharma finns massa av andra intressanta dhammatal också. Liksom på Dharmaseed. Man kan lära sig hur mycket som helst!

Övning
Försök observera om och hur du reagerar på saker du ser och läser. Kan du se och notera eller blir du upprörd och vill reagera?
Hur reagerar du när någon ger dig beröm? När någon kritiserar dig? Kan du möta det med samma jämnmod?

 

metta

Sen ett tag tillbaka börjar jag min morgonmeditation med att sjunga Buddhas sutta om vänlighet, metta. Jag skrev om den i höstas i Strålande vänlighet. Och du kan lyssna på den där.

Metta är den nionde paramisen och många översätter det till kärleksfull vänlighet (loving kindness) medan andra bara säger vänlighet (kindness eller friendlines) eftersom ordet kärlek kan kännas lite stort. Vänlighet känns mer avslappnat. Mer inkluderande.

metta är en osjälvisk önskan om att alla ska vara lyckliga och må bra, en önskan om vänlighet och att det ska gå väl för alla i hela världen. Utan urskiljning och utan att kräva något tillbaka. Genom att träna sig på och odla metta kan man så småningom bli mer och mer vänlig och kärleksfull och kanske bli av med ilska och irritation. Och blir lyckligare själv.

Buddha lärde ut metta som ett botemedel mot rädsla. Ett hjärta fullt med rädsla blir hårt och vill skydda sig. Ett hjärta fyllt med vänlighet och kärlek är varmt och inkluderande. Så metta är verkligen något vi borde praktisera mer, i dessa tider av främlingsfientlighet, rädsla och ”ditt och mitt”.

Det vanliga är att man gör metta under tiden man mediterar. Kanske som en inledning eller avslutning på sin vanliga meditation. Eller så repeterar man metta-fraserna under hela meditationen. Det ger en bra koncentration.

När man praktiserar metta brukar man använda metta-fraser som man skickar till sig själv och andra. Man kan bestämma sina egna, de som känns bra för en själv. Jag brukar använda:
Må jag/du/alla ha frid i sinnet
Må jag/du/alla vara lycklig
Må jag/du/alla vara frisk
Må jag/du/alla känna mig trygg.

Och om man känner sig arg eller irriterad eller rädd, säg fraserna till dig själv. Om du blir irriterad på någon i trafiken eller tunnelbanan, sänd metta till den personen. Sänd till en person som du möter på gatan. Eller skicka till alla i ett rum, till en viss grupp som har det svårt, eller till alla i hela världen. Utan urskillning.

Övning
Träna på vänlighet i vardagen. Den här har jag delat här på bloggen förut, men den är värd att delas igen… Anushka Fernandopulle, en lärare på Spirit Rock meditationcenter utanför San Fransisco berättar här i videon om hur hon praktiserar metta i vardagen genom att önska alla runt omkring lycka och välgång. ”Guerilla metta practice” kallar hon det. Det kan du träna på i veckan! Hur känns det?

Just do it!

beslutsamhet

När Buddha satte sig ner under Bodhiträdet i Bodh Gaya i norra Indien för 2600 år sen sa han för sig själv att ”nu sitter jag här tills jag har nått upplysning”. Snacka om beslutsamhet! Även om han väl kände på sig att han var redo, för det tog ju bara en natt.

Paramisen beslutsamhet, eller aditthana som det heter på pali, handlar om att bestämma sig. Inte hålla på och vela utan bara gör. Även om det känns trögt. En lärare jag hade gav ett sånt bra exempel på det: Säg att man tänkt gå upp tidigt för att praktisera yoga eller meditation eller springa en runda. Klockan ringer, men istället för att gå upp börjar man tänka… ska jag? Eller ska jag inte? Jag kan meditera i eftermiddag istället? Eller lite kortare? Jag bara snoozar 5 minuter till… och så håller man på. Och det tar så mycket energi! Istället för att bara gå upp och sitta. Just do it!

För mig är det så. Jag har min morgonrutin och jag bara går upp och gör den. Ibland tänker jag att jag ska skippa och meditera på eftermiddagen istället. Men det blir aldrig av.

Att besluta sig för något är att göra det även om det inte är så bekvämt, och även om man inte har lust. Och det begreppet finns även inom yogan, tapas som är ihärdighet eller brinnande entusiasm. Det är en av yogans niyamas – våra attityder mot oss själva. Det har jag skrivit om förut i Yoga är inte för slöfockar.

När man sitter och mediterar kan man också praktisera beslutsamhet. Att bestämma sig för att sitta kvar, även om man blir rastlös. Att bara sitta kvar och fokusera på andningen. Och börja om igen och igen när tankarna vandrar iväg. Ibland kan det vara bra att säga sitt beslut eller intention precis i början när man sätter sig. ”Jag ska sitta och meditera i 45 minuter och fokusera på min andning och nuet” eller vad man nu beslutar. Jag gjorde det under en period när jag var ganska rastlös och ville sluta tidigare. Och det hjälpte faktiskt.

I sin yogapraktik kan man också träna beslutsamhet. Besluta sig för att gå till en klass en gång i veckan, att vara så närvarande som det går och träna på det, eller så kan man besluta sig för att träna på någon viss position. Och sen inte ge upp. Men se till att det inte blir en strävan.

Och när man tar beslut får man se till att det är kloka beslut, såna som är bra för mig och inte tvärt om.

Övning
Testa att under en dag, sätta ett beslut för den dagen, till exempel att inte stressa, bara tala vänligt, inte äta godis, ta en kort andningspaus på en minut en gång i timmen eller något annat du vill träna på. Påminn dig om ditt beslut under dagen och när dagen är slut kan du reflektera över hur det gick och hur det känns.

Se sanningen

sann

Sanningsenlighet, eller att vara sann, finns både i buddismen (sacca på pali) inom yogan (satya på sanskrit) och i kristendomen och säkert i andra religioner. För det är ju något grundläggande i vår relation med andra och med oss själva.

Sanning är den sjunde av buddismens paramis, goda egenskaper, som jag reflekterar över under våren.

Och man kan se begreppet på två sätt. Ett sätt är att vara sann i sina intentioner och hur man uppträder. Att inte ljuga för andra eller lova något man inte kan hålla. Att vara ärlig, men medveten om sitt tal. För ärlighet kan även skada. Och det är ju som i begreppet etik, sila, som är en av de första paramiserna.

Men man ska också vara sann mot mig själv. Vad är min sanning? Vad känns rätt för mig? Och hur vet jag vad som är rätt?

Att vara sann och ärlig mot mig själv betyder också att acceptera det jag känner och tänker. Både det som är bra och dåligt. När vi blir medvetna och ser vårt beteende, reaktioner och tankar kan vi börja försöka ändra på det vi vill ändra. Och där hjälper också yoga och meditation. När vi är mer närvarande i kroppen kan vi se vad som pågår. Både i kroppen och i sinnet.

Så det är bra att träna på när du praktiserar yoga. Praktisera med medvetenhet om hur det känns just nu, idag. Inte hur det borde kännas eller vara eller hur det var förra gången. Var sann mot dig själv och acceptera dig själv och din kropp som den är idag. Just nu.

Det andra sättet är att se saker som de verkligen är, utan filter och det är det man tränar i meditationen, när sinnet har blivit något mer stilla.

”The practice of being honest about what is happening in the present moment”
– Gil Fronsdal, amerikansk meditationslärare

För det är ju det som är sant. Det som är just nu. Allt annat är tolkningar och värderingar och planerande och minnen.

Jag har skrivit en del om sanningsenlighet, satya, förut. Här kan du se de bloggposterna.

Övning
Reflektera på vad som är sant för dig och hur du kan vara sann mot dig själv. Kanske att säga nej till något du inte har lust med, men som du egentligen borde? Hur känns det? Kanske att säga ifrån när någon säger något du absolut inte håller med om, fast det kan kännas obehagligt. Hur känns det? Och hur känns det om du inte säger ifrån? Utforska hur det känns när det känns rätt och när det känns fel.