Feeds:
Inlägg
Kommentarer

Posts Tagged ‘andningsteknik’

diafragmaHur är din andning egentligen? Är den avspänd, ljudlös och effektiv? Rör sig magen när du andas eller är det mest bröstkorgen som rör sig? Det är nyttigt att lägga märke till sin andning och hur den ändras i olika situationer. Vad händer med andningen när du är stressad? Hur andas du när du vaknar på morgonen? För när du märker hur den är kan du sen börja förbättra den om du vill.

Andningen och andningsövningar, eller pranayama som det kallas, är en stor del av yogan. Genom att träna andning och att förlänga andetaget och göra yogisk andning så kan vi med tiden få en mycket bättre och effektivare andning som syresätter alla celler i kroppen även i vardagen. Yogisk andning är en andningsteknik där du tränar diafragman, vår primära andningsmuskel, och den måste ju som alla andra muskler träna för att bli effektiv och jobba som den ska.

Diafragman är en kupolformad tunn muskel som sitter under bröstkorgen och fäster i ryggraden. När man andas in dras muskeln ihop och den åker ner vilket trycker ihop magorganen och magen åker ut. Det är därför man kallar det magandning. När man andas ut slappnar diafragman av och den åker upp och magen åker in. Med yogisk andning tränar du även de sekundära andningsmusklerna, intercoastals, musklerna mellan revbenen, som gör att bröstkorgen vidgas vid inandning. Vi vill alltså ha en rörelse både i mage och bröstkorg när vi andas korrekt.

Så man kan börja med att hitta magandningen och sen förlänga och fördjupa andetaget ännu mer och göra yogisk andning, då du använder magen, nedre delen av bröstkorgen och övre delen av bröstkorgen som tre sektioner:
När du andas in går magen ut. Föreställ sedan hur du fyller nedre delen av lungorna med luft och fyll ända upp mot nyckelbenen. När du andas ut, töm övre delen av lungorna, sedan nedre och allra sist töm magen. Du kan dra in magen lite grann med magmusklerna för att tömma helt. Slappna sedan av i magen och andas in igen. Andetaget är som en vågrörelse, nerifrån och upp och uppifrån och ner.

Du kan successivt förlänga andningen, men kom ihåg att det hela tiden ska kännas bekvämt. Forcera inte. Du kan också försöka göra utandningen längre än utandningen. Liksom all långsam och djup andning är yogisk andning avslappnande och lugnande.

Det gäller att träna, helst lite varje dag och man kan ju göra det när som helst egentligen. Många gillar att träna yogisk andning liggande och det är perfekt att träna när man ligger i  sängen och ska sova. Vem vet, du kanske till och med somnar av det, om du har svårt att sova.

 

Read Full Post »

hundenJag brukar försöka peppa folk att yoga lite hemma. Och många skulle gärna vilja, märker jag… men får inte till det… Och jag tror att man kanske har för höga ambitioner. Och tror att man måste yoga en timme varje dag. Så jag brukar tipsa om att göra lite grann.

När jag började med yoga och ville göra lite hemma började med att gå upp en kvart  tidigare varje morgon. Det var inte så svårt. Jag gjorde solhälsningar och några andra asanas. Eftersom det gick så bra började jag gå upp en halvtimme tidigare och sen blev det en timme och som mest gick jag upp 1,5 timme tidigare varje morgon. Nu måste jag säga att det var lättare att få in den här rutinen när jag hade fasta tider och ett 8 till 5-jobb. På helgen var det inte lika lätt. Men det var ok. Det fick bli i veckorna och ibland på helgerna när jag kände för det. Jag tror det gäller att hitta en bra rutin som funkar och så bara bestämma sig att följa den. Det kan vara:

  • Gå upp 15 min tidigare måndag-fredag och gör tre solhälsningar och några andra favoritasanas.
  • Skölj näsan varje morgon och sätt dig sedan och gör andningsövningar i 10 minuter. Gör i ordning en fin liten hörna med meditationskudde och ljus eller blommor eller en fin bild eller någon sak du gillar, så blir det lättare att sätta sig.
  • Gå upp tidigare och meditera i 15-20 minuter. Du kan börja med en enkel teknik som att följa andningen och varje gång tankarna vandrar iväg tar du tillbaka uppmärksamheten på andningen.
  • Har du något TV-program du tittar på varje dag? Bestäm dig för att sitta på golvet under hela programmet och gör yogastretchar till exempel fjärilen, vagga barnet, janu sirsasana och komuleställningen.
  • Träna på yogisk andning i 5-10 minuter när du lägger dig på kvällen. Det är också väldigt bra om du har svårt att somna.
  • Springer du eller tränar med något annat? Lägg in ett kort yogapass varje gång du sprungit eller tränat så får du både andning, kroppsmedvetenhet och stretch på köpet.

Så bestäm vad du vill göra och en tid som passar dig. Och så bara gör det! Kanske ge dig själv en utmaning: ”Nu ska jag göra det här i 21 dagar.” Och så vet man aldrig var det slutar…

På min hemsida har jag yogaprogram och flöden och guidade andningsövningar om du vill ha inspiration:

 

Read Full Post »

Jag har skrivit om andning en del här förut. Om att andning är liv, om mina andningspauser jag började med på det jobb jag hade då, om mina andningskurser i Sundbyberg och om mina guidade andningsövningar. För andningen är en sån central del av yogan. Och jag tycker att andning är så viktigt. Så viktigt och bra att det tål att upprepas: Ska du göra en sak för att förbättra din hälsa, börja med din andning!

Och så viktig att jag vill ägna mig mer åt det. Inte bara genom att själv praktisera mer pranayama (yogiska andingstekniker) utan även dela med mig av dem till andra. Jag har gjort en ny hemsida som bara fokuserar på andning. Min önskan och förhoppning är att ge inspiration med mina tips och övningar. Att börja notera sin andning under dagen är en bra början. Och kanske göra en andningsövning några gånger om dagen. När tillfälle ges. Om vi börjar ge vår andning lite mer uppmärksamhet så kommer vi må bättre.

Det låter så lätt. Men det lätta blir ofta det svåra. Det svåra är egentligen att komma igång, och att komma ihåg att notera sin andning och att dra nytta av andningen om man blir stressad eller ledsen eller behöver lite medveten andning. Men ju mer man övar och ju regelbundnare man gör det, ju enklare blir det. För vi kan egentligen andas ordentligt. Kroppen vet. Men den måste bli påmind.

Titta gärna in på min sida och ta del av mina andningsövningar och tips. Och vill du komma igång ordenligt erbjuder jag kurser, föredrag och privatlektioner. Både till privatpersoner och till företag.

www.andningsteknik.nu

Read Full Post »