Feeds:
Inlägg
Kommentarer

Posts Tagged ‘avslappning’

blockYogablock kan man ha till massa olika saker.
De kan vara som en förlängd arm om man inte når ner till golvet i vissa positioner. Man kan sitta på dem om man har svårt att sitta bekvämt på golvet. Och så kan man ligga på dem. Jag gör det ganska ofta, både själv och på mina klasser.

Det här är mina favoriter:

Ligg med ett block under bröstryggen
Lägg blocket så den långa delen är parallell och ca 50 cm från toppen av mattan. Lägg dig på blocket så att den övre delen av blocket kommer på nedre delen av dina skulderblad, det är ungefär i linje med dina armhålor. Öppna upp armarna så de faller ut åt sidorna och vänd handflatorna uppåt. Ligg kvar i ca 5 minuter eller längre. Det här är ett jättebra sätt att öppna upp bröstkorgen. Lägg en vikt filt eller liten kudde under huvudet om det känns obekvämt att tippa huvudet bakåt. Du kan även lägga blocket på högre delen om du är ganska mjuk i bröstryggen.

brostkorgblock

Ligg med block under höften
Lägg blocket under höften och ha benen rakt upp mot taket. Man kan göra den här mot en vägg också men den här är lite mer aktiv och jag tycker den är ett skönt alternativ till Vipereta Karani, halvt axelstående. Ligg kvar ca 5 minuter eller mer.

hoftblock

Ligg med block under korsbenet
Ställ blocket på högsta höjden och sätt det precis under korsbenet (sacrum) Det är den trekantsformade delen, längst ner på ryggraden som fäster i bäckenet. Hitta ett ställe som känns bekvämt och slappna av. Det är som en avslappnad variant av broställningen. Ligg kvar i ca 5 minuter eller mer. I den här positionen kan man hitta en avslappning i SI-leden, den led som fäster korsbenet med bäckenet och som ibland kan vara lite spänd.

Som alltid, känn efter vad som känns bra för din kropp, och anpassa efter den.

Om du inte har ett yogablock kan man använda det man har. En rullad yogamatta. Några pocketböcker. Någon lagom stor kartong (kanske som dom gamla mjölkförpackningarna… jag har havredryck hemma, den förpackningen verkar bra) som du fyller med något (ärtor kanske?).

 

Read Full Post »

diafragmaHur är din andning egentligen? Är den avspänd, ljudlös och effektiv? Rör sig magen när du andas eller är det mest bröstkorgen som rör sig? Det är nyttigt att lägga märke till sin andning och hur den ändras i olika situationer. Vad händer med andningen när du är stressad? Hur andas du när du vaknar på morgonen? För när du märker hur den är kan du sen börja förbättra den om du vill.

Andningen och andningsövningar, eller pranayama som det kallas, är en stor del av yogan. Genom att träna andning och att förlänga andetaget och göra yogisk andning så kan vi med tiden få en mycket bättre och effektivare andning som syresätter alla celler i kroppen även i vardagen. Yogisk andning är en andningsteknik där du tränar diafragman, vår primära andningsmuskel, och den måste ju som alla andra muskler träna för att bli effektiv och jobba som den ska.

Diafragman är en kupolformad tunn muskel som sitter under bröstkorgen och fäster i ryggraden. När man andas in dras muskeln ihop och den åker ner vilket trycker ihop magorganen och magen åker ut. Det är därför man kallar det magandning. När man andas ut slappnar diafragman av och den åker upp och magen åker in. Med yogisk andning tränar du även de sekundära andningsmusklerna, intercoastals, musklerna mellan revbenen, som gör att bröstkorgen vidgas vid inandning. Vi vill alltså ha en rörelse både i mage och bröstkorg när vi andas korrekt.

Så man kan börja med att hitta magandningen och sen förlänga och fördjupa andetaget ännu mer och göra yogisk andning, då du använder magen, nedre delen av bröstkorgen och övre delen av bröstkorgen som tre sektioner:
När du andas in går magen ut. Föreställ sedan hur du fyller nedre delen av lungorna med luft och fyll ända upp mot nyckelbenen. När du andas ut, töm övre delen av lungorna, sedan nedre och allra sist töm magen. Du kan dra in magen lite grann med magmusklerna för att tömma helt. Slappna sedan av i magen och andas in igen. Andetaget är som en vågrörelse, nerifrån och upp och uppifrån och ner.

Du kan successivt förlänga andningen, men kom ihåg att det hela tiden ska kännas bekvämt. Forcera inte. Du kan också försöka göra utandningen längre än utandningen. Liksom all långsam och djup andning är yogisk andning avslappnande och lugnande.

Det gäller att träna, helst lite varje dag och man kan ju göra det när som helst egentligen. Många gillar att träna yogisk andning liggande och det är perfekt att träna när man ligger i  sängen och ska sova. Vem vet, du kanske till och med somnar av det, om du har svårt att sova.

 

Read Full Post »

Förra helgen plockade jag fram min gamla symaskin ur garderoben. Den har hängt med länge nu och trots att den inte längre vill backa, dög den till den dagens projekt. Att sy ögonkuddar för savasana (avslappning). Jag klippte, sydde och fyllde med ris, linfrö och lavendel. Sen sydde jag ihop kuddarna och så fick varje ögonkudde ett fodral i grönprickigt sidentyg. Fint blev det!

Och det slog mig hur roligt det är att göra saker med händerna. Att inte använda hjärnan så mycket utan bara göra. Att komma in i en lugn rytm och inte behöva bli klar på viss tid. Det blev som ett ”flow”, nästan meditativt. När en var klar, gjorde jag nästa och sen nästa. Och jag tänkte att när jag gör något så här med händerna, och utan sinnet, är det så mycket lättare att vara i nuet.

Så det var en bra, vilsam och lärorik sylördag. Och förutom glädjen av att sy så fick jag också massa ögonkuddar som jag använt på mina klasser i veckan. Jag är egentligen inte så mycket för massa yogatillbehör men det kan va skönt att lyxa till det med väldoftande ögonkuddar under avslappningen på slutet ibland. Det är skönt att få det helt mörkt och tyngden från påsen mot ögonområdet gör att det blir lättare för musklerna i det området att slappna av. Och så ger lavendeln en extra dimension, när det både lugnar och stimulerar doftsinnet. Så det blev ett uppskattat inslag på klasserna!

Read Full Post »

Att det ska vara så svårt att slappna av. Helt slappna av alltså. Ofta när jag ligger i avslappning efter ett yogapass tycker jag att ”nu är jag helt avslappnad”. Men så känner jag efter. Och då inser jag att jag ju ligger där och spänner mig lite i allafall och att jag kan slappna av lite till. Och efter ett tag tag kanske lite mer ändå.

Avslappningspositionen på rygg kallas för Savasana i yogan. Och det är den man längtar till när man är på en riktigt jobbig yogaklass. Den är belöningen. Och den är väldigt viktig. Det är under Savasana som allt faller på plats liksom. Och energierna som väckts till liv under passet får möjlighet att strömma, och sen lugna ner sig.

Man kan tro att det bara är att ligga där och slappa när man gör Savasana. Men så är det inte. Det gäller att vara medveten och aktiv i sin avslappning. En del hävdar att det är den svåraste positionen. Det har jag skrivit om förut i Savasana – en upplevelse av stillhet i hela kroppen.

Men väldigt många har svårt att slappna av. Jag ser ofta folk som ligger och rör på fingrarna. Petar sig på nagelbanden. Som faller för frestelsen att klia sig om det kliar istället för att försöka låta bli. Svårigheten med att riktigt slappna av sitter oftast inte i kroppen utan i huvudet. Det är inte lätt att slappna av när tankar om det som varit och det som ska hända sen snurrar runt i huvudet. Så man får försöka släppa  dom tankarna. Och istället fokusera på det som är lite mer neutralt och som inte stressar upp en. Som att fokusera på andningen eller hoppa med medvetandet från kroppsdel till kroppsdel. Och när man lyckas slappna av mer och mer i musklerna blir andningen lugnare och sen blir tankarna lugnare och till slut kanske man är så avslappnad i muskerna så man inte känner kroppen alls. Det är en häftig känsla.

Det är svårare än man tror. Att bara slappna av sådär. Men det är som alla andra positioner i yogan. Man får träna. Och ha tålamod.

Read Full Post »

I slutet av asanapasset ligger man på rygg. Armarna är lite ut från kroppen och handflatorna är vända uppåt. Benen är lite isär och fötterna faller utåt av sin egen tyngd. Savasana, död mans ställning eller dödstilla, ser lätt ut. Men många anser att det är den svåraste asanan. Hur kan den vara det? Man ligger ju bara där. Fast det är just det man inte gör. Istället för att du bara ligger, kanske tänker eller planerar lite, så håller du i Savasana din uppmärksamhet vid upplevelsen av hela kroppen, som ligger helt stilla, fullständigt orörlig, utan att ett finger rör sig.  Det svåra är just att avslappnat vara uppmärksam på kroppen och stillheten och att inte låta tankarna vandra iväg till allt det där andra som ska hända sen. Eller att inte somna. Ett sätt att komma tillbaka till kroppen är att fokusera på andningen ett tag för att vara här och nu i kroppen. Eller att fokusera på kroppsdel efter kroppsdel och slappna av och sedan känna hela kroppen som en helhet.

Under ett asanapass brukar man ligga i Savasana då och då mellan positionerna, för att fokusera och känna efter i kroppen. Och i slutet av passet ligger man en längre tid, för att tillgodogöra sig asanas effekter. En yogalärare jag var hos i Indien sa: ”If you don’t do Savasana after asana, the whole class and time is waisted.”

Det går bra att göra Savasana för sig själv också, för att slappna av och hitta energi eller stillhet efter en stressig dag. Att kunna slappna av ordentligt, bara för en liten stund, är viktigt för hälsan både för kropen och själen.

Read Full Post »