Feeds:
Inlägg
Kommentarer

Posts Tagged ‘yinyoga’

På mina yinyogaklasser brukar jag hålla det väldigt enkelt. Det är inga krångliga positioner och jag gör inte så många olika positioner. (De jag brukar göra har jag gjort en pdf av så man kan göra yinyoga hemma.) Jag brukar variera ordningen för det kan kännas väldigt olika beroende på i vilken ordning man gör dem, men jag tycker det finns en poäng med att det är enkelt, att man känner sig trygg i positionerna och att man vet vilka hjälpmedel man behöver. Yinyogan är så kraftfull i sig. Och så fokuserar jag mycket på att träna på mindfulness i yinyogan. Att slappna av, acceptera och träna på att bara vara. Här och nu. För det behöver man verkligen träna på.

Men idag på min klass på Sundbybergs hälsocenter gjorde jag lite annorlunda. Jag använde väggen för några positioner. Och pilatesbollarna som finns där. De är väldigt bra att använda för sadeln om man har svårt att luta sig bakåt. Lägg en filt under huvudet om du inte vill luta huvudet så mycket bakåt.  I fjärilen med benen mot väggen (eller mot pilatesboll) är det snällare för ryggen. Sätt händerna på knäna och armbågarna i golvet om du vill ha lite stöd.

vaggyin2

Löparstretch som jag kallar den är ett bra alternativ om man har problem med knäna och inte kan göra svanen och sovande svanan (om du inte vet hur den ser ut kan du titta i min pdf som jag länkat ovan). Mot en vägg blir den ännu mer avslappnad och man kan slappna av med armarna utåt sidorna. Lägg upp foten på låret precis över knät och sätt foten i väggen. Ha ett rakare ben om du vill ha det lättare.

vaggyin1

Eftersom de här positionerna är lite snällare kan man också hålla dem lite länge om man vill. Kanske 6-7 min istället för 4-5 min. Det beror på hur det känns i din kropp. Lyssna. Andas. Slappna av. Och var närvarande i kroppen.

 

Read Full Post »

earthhourI morgon är det Earth Hour så passa på och släck lamporna mellan kl 20.30 och 21.30. För miljön och jorden. Men vad ska man göra då? I mörkret. Förra året tände jag massa ljus och gjorde en timme yinyoga under den mörka timmen. Så det kan jag tipsa om. Här nedanför är en timmes sekvens du kan göra.

När du gör yinyoga, tänk på att slappna av i musklerna och när du går in i positionen gå till en gräns där det känns bra att stanna länge. Sträva inte efter något utan acceptera att allt är som det är och vara var. Fokusera på andningen och förnimmelser i kroppen. Vila någon halvminut mellan varje position. På min hemsida finns mer information om yinyoga och fler positioner om du vill veta mer.
http://www.jivana.se/about/yinyoga-hemma/

yinyoga1

Half Butterfly / Halv fjäril
Sitt gärna på en vikt filt eller kudde så ditt bäcken får hjälp att tippa framåt. Böj ena benet och sätt fotsulan mot insidan av låret. Andas in och sträck upp ryggen. Andas ut och fäll framåt. Slappna av i ryggen och ditt utsträckta ben. Luta dig framåt på armarna eller vila på en kudde. Bulla upp med kuddar eller filtar där du behöver. Håll positionen i 5 minuter och byt sedan sida.

Lägg dig sedan ner på rygg och känn efter hur det känns i kroppen. Rulla sen över på mage för att komma in i nästa position:

Seal / Sälen
Kom upp på armbågarna, du kan ha händerna rakt fram eller knäppta. Om du vill komma upp lite mer kan du ha armbågarna på ett bolster eller en kudde. Om du är rörlig i ryggen kan du stödja dig på raka armar. Slappna av i hela ryggen, skinkorna och benen. Stanna kvar i 5 minuter. Andas ut och lägg dig ner på mage.

Tryck dig upp och sätt dig på hälarna och kom in i nästa position:

Frog / Grodan
Kom ut med knäna brett isär och sjunk tillbaka mot hälarna. Vila med kroppen mot golvet eller på ett bolster eller kudde. Slappna av och håll i 5 minuter. Andas ut och lägg dig ner på mage. Känn efter hur det känns i kroppen.

yinyoga2

Rulla över på höger sida och kom sedan upp pch sitt för nästa position:

Dragonfly / Trollsländan
Sitt bredbent med raka ben så långt ut som möjligt, gärna på en vikt filt. Andas in, sträck upp ryggen och fäll sedan framåt. Slappna av i ryggen och benen. Luta dig framåt på armarna eller vila mot ett bolster eller kudde. Du kan ha en rullad filt under knävecken om det är obekvämt med helt raka ben. Håll positionen 5 minuter.

Luta dig bakåt på armarna, kom ihop med benen och slappna av. Sätt dig sedan upp igen.

Shoelace / Skosnöret
Böj ena benet så knät pekar framåt och lägg det andra benet över. Sträva efter att få hälarna nära dina höfter och knäna tätt ihop, men det går även bra att sätta övre benets fot på utsidan av ditt undre knä. Om det är väldigt obekvämt kan du ha det undre benet rakt. Andas in och sträck upp ryggen. Andas ut och fäll framåt. Luta dig framåt på armarna eller vila på en kudde. Slappna av. Håll 4 minuter och byt sedan sida.

Sträck fram benen och luta dig bakåt och slappna av.

Resting angel / Vilande ängel
Vik ena benet bakåt så hälen är vid din höft. Lägg andra benet med knät utåt och foten vid andra benets knä. Lägg dig bakåt antingen på golvet, på ett bolster/kudde eller luta dig bakåt på armarna. Slappna av och håll i 4 minuter. Kom sedan försiktigt upp och byt sida.

yinyoga3

Sträck fram benen och kom direkt in i nästa position:

Forward bend / Framåtböjning
Sitt gärna på en vikt filt eller kudde. Ha benen rakt ut framför dig. Andas in, sträck upp ryggen och luta dig framåt. Luta dig mot armarna eller mot ett bolster eller kudde. Slappna av i ryggen och benen. Håll kvar i 5 minuter.

Lägg dig ner på golvet och känn förnimmelser i kroppen.

Spinal twist / Ryggradsvridning
Böj båda benen och drag upp dem mot bröstet. Sträck ut ena benet och fall med andra benet mot golvet över det raka benet. Sträck ut motstående arm rakt ut åt sidan. Ha gärna en kudde under knät och/eller en filt under skulderbladet om det åker upp. Om du vill kan du ha båda benen böjda och falla med båda ut åt sidan. Gör den vridning du gillar bäst. Slappna av helt, låt din kropp sjunka ner mot golvet och håll kvar i 4 min. Byt sen sida.

Och till slut, sträck ut dig på golvet i en avslutande avslappning:

Savasana
Ligg på rygg, låt armarna vara en bit utanför kroppen med handflatorna vända uppåt. Låt fötterna falla isär. Slappna av. Tag ett lite djupare andetag och när du andas ut, låt kroppen smälta ner mot mattan. Tag din uppmärksamhet till ditt naturliga andetag och behåll uppmärksamheten på den. Ligg kvar i minst 5 minuter. För att komma ur, rulla över på höger sida, tag ett par andetag där och kom sedan försiktigt upp i sittande igen.

Ha en skön Earth Hour!

 

Read Full Post »

amorgosFör många år sen båtluffade jag med en kompis i grekiska övärlden. Vi åkte till Athen och tog sen båten till Paros. Men vi hade lite svårt att finna oss tillrätta. Är det här det händer? Var finns de kul ställena? Vi tog båten till grannön Antiparos och det var samma sak där. Vi åkte vidare efter några dagar. Till Naxos. Det var kanske ön där allt hände. De bästa stränderna, kul människor och bra ställen att gå ut på. Men nej. Vi var inte nöjda, och åkte vidare till Amorgos. Första dagen på Amorgos sprang vi på en kompis som satt och såg lugn ut på en uteservering på torget. Vi frågade vad som hände där, och hon sa: -Här händer ingenting! Man bara är här.

Och då var det som om jakten slutade. Vi andades ut. Och bestämde oss att bara stanna där. Och inte göra nånting. Vi hade en enkel rutin. Bad vid några klippor. Oliver och ett glas vin under ett träd på vägen hem. Och så mat på en restaurang på torget på kvällen. Sen hände inte mycket mer. Och det var så skönt. (Fast vi besökte det fantastiska klostret på bergväggen också i och för sig…)

Jag kom att tänka på det här idag när jag hade yinyogaklass. Att vi förväntar oss att det ska hända saker hela tiden. Eller att vi ska uppleva saker. Få kickar. Även på yogan. Vi kanske förväntar oss att vi ska uppleva lugn och stillhet, att det ska vara tyst och mörkt och det ska kännas och se ut precis sådär som nån annan beskrev. Eller som vi upplevde förra gången. Men i yinyoga behöver ingenting hända. Det finns inga regler för hur det ska vara, kännas eller hur det ska se ut. Det svåra för många är nog att acceptera att det är lite långsamt. Att inget händer. Det är bara så här. Och det är när man bara kapitulerar och släpper taget som man kan hitta den riktiga stillheten.

Read Full Post »

Det slår mig hur mycket handlar om att stanna kvar. Både när man mediterar och yogar (och framför allt i yinyoga). Det gäller att stanna kvar med sig själv. Och det är något man får lära sig. Att stanna kvar med uppmärksamheten i kroppen. Bara vara där i nuet. Att helt enkelt träna på det, att om och om igen ta tillbaka uppmärksamheten på sig själv när den flyr iväg. Och med träning går det bättre och bättre och man kan stanna kvar längre med uppmärksamheten på sig själv.

Jag tror många som försöker meditera tycker det är svårt för de förväntar sig att det ska funka med en gång. Men som med allt man gör måste man träna. Ofta. Det är likadant med att slappna av. Det måste man också träna på. Jag ser ofta folk som inte alls kan slappna av. De ligger på golvet, men jag ser hur det rycker i kroppen och hur de rör sig hela tiden. Men om man tränar på att slappna av, så går det bättre för varje gång. Det är som kroppen måste lära sig. Lära sig att det är ok att bara slappna av och sjunka ner mot golvet.

Och det är värt att träna på. Både att slappna av och vara i nuet. Så bra att kunna om man känner sig stressad och har svårt att sova. Och jag tror att genom att gå inåt och stanna kvar, att bara vara med sig själv i meditation eller yinyoga så lär vi känna oss själva. På djupet.

stay

Read Full Post »

Musikens kraft

Oj vilket busväder! Världens blåst. Och regn. Vilken tur att jag inte behöver gå ut. Vilken tur att jag kan sätta på mig varma mysiga kläder och göra ett långt skönt yinyogapass. Idag med lite extra skjuts av musiken.

För musiken kan verkligen göra skillnad. Jag är väldigt kräsen när jag väljer musik för yoga, som jag skrivit om förut. Jag vill att det ska vara grundande lugn musik, helst utan sång och pingiga flöjter. Och för yinyogan är det extra viktigt. I somras köpte jag en skiva med Kailash som är otroligt kraftfull för yinyoga. Jag skulle aldrig ha den till vanlig yoga, men för yinyoga är den perfekt. Om man är beredd på det. För viss musik har väldigt kraft och det är häftigt hur djupt sån musik kan ta en. Kailash instrument fyller min kropp helt, varenda cell vibrerar och ibland är det som den skär genom ben. På ett positivt sätt.

Hur det låter? Du kan lyssna lite här:
Oceanic Dreamtime

 

 

Read Full Post »

Efter min yinyogaklass i Sundbyberg sist var det ett par som stannade och pratade lite. Om hur de lätta positionerna, de som inte är en fysisk utmaning, blir de svåra. För då är det så lätt att tankarna vandrar iväg och det är svårt att vara närvarande här och nu. Men i de positionerna som är lite jobbiga blir kroppen och spänningarna, och det där som gör lite lite ont, ankaret i nuet. Som jag kan fokusera på.

Det är det jag tycker är så bra med yinyoga. Det blir så påtagligt, och eftersom man håller positionerna länge har man verkligen tid att riktigt landa i kroppen, känna förnimmelserna och bara vara i det. I kroppen och nuet. Det är egentligen på samma sätt som när man sitter i meditationsställning och fokuserar på förnimmelser. Men det blir mer tydligt i yinyogan eftersom positionerna känns mer. Och man har tid att titta på tankar och känslor som dyker upp också.

Ibland i vissa positioner får jag en känsla av att jag bara vill ur positionen. Jag vill inte sitta längre. Men jag stannar ändå kvar. Jag följer inte min impuls att röra på mig utan blir medveten om känslan eller tanken och stannar ändå. Och ser vad som händer. Och det händer ju ingenting. Jag kan ju sitta kvar. Och av det kan jag lära att kanske inte alltid reagera på de där första impulserna. Att inte fly från allt som känns jobbigt. För om man stannar med det, så reder det upp sig ändå.

 

 

Read Full Post »

Stormens öga

Jag tänker ofta på det precis när jag gjort yinyoga. När jag kommit ur sista avslappningen och bara sitter och känner efter hur det känns. Det är då jag känner hur stilla det känns i kroppen. Och hur lugnt och skönt det är. Hur jag känner att jag skulle kunna sitta hur länge som helst med den här stillheten.

När jag har klasser försöker jag påminna mina elever om det. Att känna den där stillheten i kroppen efter avslappningen. Jag kan ju i och för sig inte veta hur de känner men jag hoppas de känner sig lite lugna och stilla i alla fall.

Och den här stillheten den finns ju alltid hos oss. Även om det stormar runt omkring kan vi hitta stillheten inom oss själva. Om vi vill. Det är lite som stormens öga. Den där stillheten som finns i mitten. Det är vi.

Jag hittade en väldigt bra beskrivning av det här i Bernie Clarks The complete guide to yinyoga:

”Consider a powerful, destructive hurricane: at the center is the eye – the point of absolute stillness. Think of all the drama and activities happening in your life right now. Where is your still point? Where can you find the eye of the storm. We can practice finding the still-point at the center of our drama when we hold a Yinyoga pose long enough that we become challenged. The urge to move is growing stronger and our mind is chattering but we continue to breath with awareness until finally, the eye appears. The winds are still flowing furiously all around us, but we have become calm. When we practice, finding calmness in the midst  of a fierce storm during our yoga practice we learn how to find that same centered still-point at other times in our lives, when drama threatens to overwhelm us.”

Read Full Post »

Older Posts »